こんにちは！Kennyです。
最近、色んなところで耳にしたり、目にしたりするようになった自重トレーニング。自重トレーニングと聞いてイメージするのは小学校の頃にした腕立て、腹筋、懸垂、そしてスクワット etc. 実際やるメリットあるの？そんな疑問に始めて15年以上、現在も継続中のKennyが回答したいと思います。
自重トレーニングとは
そもそも、自重とは何でしょう？ずばり自分の体重を使ったトレーニングのことです。筋トレのイメージというと、ジムに整然と並んだマシン、鏡の前でダンベルやバーベルを持ち上げる姿が思い浮かぶ方も多いと思います。マシンやダンベルの代わりに自分の体重を使って行うトレーニング。それが自重トレーニングです。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングのメリットには以下のものが挙げられます。
✓無料で始めることができる
✓時間が節約できる
✓ケガをしにくい
✓使える筋肉が身につく
✓継続しやすい
上のメリットを順番に解説していきましょう。
✓無料で始めることができる
自重トレーニングは前述の通り、道具が要りません。もしあなたが、家で自重トレーニング行う場合には服装も部屋着でも構いません。実際、私は起き抜けにパジャマのままトレーニングを開始しています。ジムに通う費用もかからず、無料で始めることができます。
✓時間が節約できる
ジムに通ってトレーニングをするとなると、案外時間がかかるものです。例えば、ジムに通っていたところの私は以下のようなルーティンでした。
・家でバッグに着替え、シューズ、化粧水・乳液、タオル、プロテインを入れる
・トレーニングウェアに着替える
・音楽を聞きながら走ってジムまで移動
・更衣室にバッグを置き、シューズを履き替える
・トレーニング
・プロテイン摂取
・シャワーを浴びる
・化粧水・乳液で保湿
・着替え
・帰宅
・シェーカー、洗濯物をそれぞれ洗うところに
トレーニングの前後でかなり時間を要していました。それに、持ち物を1つでも忘れたら、最悪の場合取りに帰ることもありました。加えて、珍しく仕事が早く終わったと思ったらジムの定休日だった…なんてことも。
自重トレーニングを始めてからというもの、私のルーティンはこんなに変わりました。
・トレーニング開始
・プロテイン摂取
実にシンプルです。時間を効率的に使えます。
✓ケガをしにくい
自重トレーニングでは体重を負荷として使うため、基本的には日常で行う動作が多くなります。例えば…
・腕立て→押す動作
・懸垂→引き上げる動作
・スクワット→しゃがみ込み、立ち上がる動作
筋肉や関節、腱に無理がかかる体勢を取ると違和感を感じ、自然な姿勢、自然な動作になります。一方、ダンベルやマシントレーニングでは、負荷を逃がさず、ピンポイントで与えるために、関節をロックしたり、無理な力がかかりやすい姿勢になります。
また、筋力を発揮する場合、その筋力の上限は、構造上最も弱い部分が耐えられる筋力に依存します。構造上最も弱い部分といえば、腱です。特に腱の強度が上がる速度は筋肉の成長速度に比べてゆっくりです。マシントレーニング等で筋肉に効率よく刺激を入れると、筋肉の成長は早まりますが、腱の成長が追い付かいため、どうしてもケガをしやすくなります。
✓使える筋肉が身につく
上述の通り、自重トレーニングでは日常動作を負荷がかかるように工夫したものです。つまり、トレーニングの動きはそのまま日常生活やスポーツで使うことができます。
また、自重トレーニングは1つの動作で多くの筋肉を使って鍛えることができるので、少ない種目で全身をまんべんなく鍛えることができます。
✓継続しやすい
無料で始めることができ、トータルのトレーニング時間が短くて済み、準備するものも少なく、ケガもしにくいため、結果的に継続しやすくなります。人のやる気は5秒しか続かないと言われます。トレーニングを始めようと思った時にすぐ始められるかどうかは、継続するために非常に重要なポイントです。
自重トレーニングのデメリット
自重トレーニングのデメリットをあえて挙げるとしたら、以下のものがあります。
✓ジムでのトレーニングに比べて地味
✓バリエーションを知らないと負荷を上げにくい
✓ジムでのトレーニングに比べて地味
スタイリッシュなウェアをまとい、モダンなジムの中で、鏡の前でダンベルを挙げる。ランニングマシンで走る。そんな姿はカッコよく見えます。一方の自重トレーニングは地味です。それこそ部屋着で1人黙々とトレーニングするところは地味以外の何物でもありません。
✓バリエーションを知らないと負荷を上げにくい
少年漫画でよく見る自重トレーニングでは、例えば腕立て100回、スクワット100回など、回数が非常に多いものが多くあります。筋トレにおいて回数が増えると持久系のトレーニングになっていくことはよく知られています。そのことから、筋肉を増やすことには向いていないと勘違いされることも多いですが、実際はバリエーションによって負荷を増やしていくことができます。ただし、それを知らないと、少年漫画のように回数をただ重ねるしかなくなってしまうことはデメリットと言えるかもしれません。
まとめ
- 自重トレーニングは自分の体重を負荷にしたトレーニング
- 自重トレーニングは無料、時短、簡単に実践できる
- 継続する工夫、バリエーションを知ることが大事
これから数々のジムを経て自重トレーニングにたどり着いた実体験をもとに、自重トレーニングを中心に書いていきたいと思います。ありがとうございました～！
