こんにちは、Kennyです！ 昨日は身体の前側の押す筋肉を鍛える自重トレーニングについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？今回は身体の後ろ側、引く筋肉を鍛えるトレーニングついてご紹介したいと思います。ぜひ鬼の背中を手に入れましょう。
背中の筋肉を鍛えるメリット
背中を鍛えるメリットは多くありますが、その中から、私が実感したもの3つを挙げてみましょう。
- 姿勢が良くなる
- 肩こりがしにくくなる
- 逆三角形の身体になる
姿勢が良くなる
背筋を鍛えると姿勢を維持するのが楽になります。肩甲骨を寄せて胸を適度に張った姿勢になることで立ち姿も自信が満ちたようになります。主要な男性ホルモンであるテストステロンに関する研究では、自信に満ちたポーズをとることで、テストステロン値が上昇すると言われています。私も胸を適度に張って、背中をすっと伸ばした姿勢をとると、心身ともに感じます。プルアップで背中を鍛えれば、その姿勢を取りやすくなります。
肩こりがしにくくなる
肩こりの原因には肩回りの運動不足と血行不良が挙げられます。プルアップで肩周りを動かすと、血行が良くなり、肩こりの解消にもつながります。また、肩回りの筋肉を動かす動作を繰り返すことで、肩甲骨を意識的に動かすことができるようになってきます。すると、デスクワークが続いた時でも、自分でほぐすことができるようになります。
逆三角形の身体になる
肩からウエストにかけての逆三角形。男性的なシルエットには欠かせませんね。クールビズが浸透している昨今、もうすぐノージャケットの時期がやってきますね。そんな時、ワイシャツが形作るシルエットが逆三角形をしていたら、無言の男らしさが周囲に伝わること請け合いです。また、腕まくりした時に除く腕の血管が好きという女性もいるそうです。
プルアップとは
さて、背中の筋肉を鍛えるメリットが分かったところで、実際に鍛える方法をご説明します。ずばりプルアップです。プルアップは身体を引き（プル）挙げる（アップ）する運動で、つまり懸垂のことです。
プルアップで鍛えられる筋肉
プルアップで鍛えることができる筋肉は以下の通りです。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大円筋
- 菱形筋
- 上腕二頭筋
- 前腕
プルアップをするときの注意点
✓反動をつけない
プルアップはいきなりできる人は多くないかもしれません。そんなとき、どうしても反動をつけたくなる衝動に駆られますが、反動をつけずに行いましょう。 そんなこと言ったって、そんなにすぐにプルアップできない。どうしたらいいの？って方もいらっしゃると思います。そんな方は、足を地面につけた状態で、極力足の力を抜き、背中の力で引き上げるようにしてみてください。足はついていますが、あくまで補助。メインは背中の筋肉で引き上げます。これを繰り返すうちに、赤ちゃんの首が座る→寝たまま足を動かす→ハイハイすると、段階的に成長するように、いつかはぶら下がってのプルアップができるようになるはずです。
✓腕を伸ばしきらない
腕を伸ばしたときに、力を抜いて腕を伸ばしきらないようにしましょう。やってみたらわかりますが、感覚的に肩が抜けるように感じます。実際、肩の靭帯に負荷がかかっています。気持ち肘を曲げ、緊張を完全には解かないようにしましょう。
