こんにちは、Kennyです！
4月に入って早一週間、気温が20℃を超える日も増えてきましたね！私も最近コートを脱いで外に出る日が多くなってきました。薄着の季節が急に近づいてきたように感じます。
さて、この夏に向けて、今から準備を始めませんか？
3か月あれば十分に効果が出ます！一緒に自重トレーニングで、理想の身体を手に入れましょう！ということで、今日から自重筋トレのメニューについてお伝えしていこうかと思います。
プッシュアップとは
プッシュアップとは簡単に言うと腕立て伏せ。うつぶせの状態から両腕で地面を押し（プッシュ）、身体を上げる（アップ）するトレーニングです。おそらくこれを知らない人はいないんじゃないかというくらい、メジャーな胸筋を鍛える種目です。 ところが、侮るなかれ。プッシュアップは多くの筋肉を動員する素晴らしいトレーニングなんです。次は鍛えられる筋肉について解説していきましょう。
プッシュアップで鍛えられる筋肉
プッシュアップでは以下の筋肉が鍛えられます。
- 大胸筋
- 小胸筋
- 前鋸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
加えて、姿勢を維持するのに以下の筋肉も使います。
- 腹横筋
- 腹直筋
- 大腿四頭筋
身体の前にある筋肉をまんべんなく鍛えられるんです！すごくお得なトレーニングですよね！
プッシュアップで注意すべきポイント
多くの筋肉を使うだけに、注意しないと負荷が分散してしまいます。以下の2つのポイントに注意して行いましょう
✓腰が頭と膝を結んだ一直線上にある
腰が落ちたり、逆に上がったりすると負荷がうまく伝わりません。頭と膝の間が一直線になるようにしましょう。
✓胸を寄せることを意識する
大胸筋の線維は横方向に走っていて、腕を胸の前で閉じる動作で最も収縮します。そのため、プッシュアップでも、手のひらを寄せていくようなイメージ、胸の谷間を寄せるようなイメージで行うと、収縮させやすくなります。
プッシュアップのバリエーション
✓膝立てプッシュアップ
膝を立てて行うプッシュアップで運動を始めてみようかなって人にピッタリです。
- うつぶせになり膝を立て、手を胸の前にまっすぐ伸ばしてつけます。
この時膝は直角くらいにするとハムストリングスも鍛えられます。
- 腕を曲げていき、胸が床からこぶし1つ分くらいまで体を下げます。
- 1秒ほど止まってから、腕を伸ばして最初の姿勢に戻ります。
✓プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せです。シンプルですが効果は絶大。世界中の軍隊で必ず行うことから、その効果がうかがえますね。
- うつぶせになり膝を立て、手を胸の前にまっすぐ伸ばしてつけます。
この時膝は直角くらいにするとハムストリングスも鍛えられます。
- 腕を曲げていき、胸が床からこぶし1つ分くらいまで体を下げます。
- 1秒ほど止まってから、腕を伸ばして最初の姿勢に戻ります。
✓ワイドプッシュアップ
普通のプッシュアップは床に手をつくとき肩幅くらいでつきますが、ワイドプッシュアップでは手幅を広げます。これによって特に大胸筋に負荷がよく伝わるようになります。
✓ワンアームプッシュアップ
片腕腕立て伏せです。プッシュアップの最高峰。これができる頃には分厚い胸、強靭な腕を手に入れていることでしょう。
他にもバリエーションはありますが、今挙げた3つだけでも十分に鍛えることができます。あまり目移りしすぎず、少ない種目で集中した方が効果が出やすいと感じています。 今日はこんなところで。ありがとうございました～！
